Tekst og foto: Opplysningskontoret for brød og korn
– Flere små måltider fordelt utover dagen gir bedre metthetsfølelse, er sunnere og gjør at du ikke overspiser. Derfor er det lurt med planlagte og gjennomtenkte fiberrike mellommåltider, sier Torunn Nordbø, ernæringsfysiolog og leder av Opplysningskontoret for brød og korn.
[arve url=»https://www.youtube.com/watch?v=mWK3SJwz154″ autoplay=»no» /]
– Blodsukker er drivstoff for kroppen, og handler om mengden glukose i blodet. Når det blir for lenge mellom måltidene, merker man fort at det er vanskelig å konsentrere seg, man kan bli svimmel eller får vondt i hodet. Dette er signaler på at hjernen ikke har fått den næringen den trenger, og at det er på tide å spise igjen. Det er ikke bare hvor ofte du spiser som påvirker blodsukkeret, men også hva du spiser som er viktig. Målet er å ha et jevnt blodsukkernivå over hele dagen, forteller Nordbø.
Gir lang metthetsfølelse
Sukkerholdige produkter, som kjeks og brus, gir rask energi. Ulempen er at rask energi inn, gir rask energi ut. Med fiberrike produkter unngås dette problemet.
– Grove brød- og kornprodukter er et eksempel på mat som holder oss mette lenge, og som gir hjernen og kroppen den næringen den trenger. Grovbrød er også en god kilde til viktige næringsstoffer som protein, tiamin, folat, jern og E-vitamin, refererer Nordbø.
Det er viktig for kroppen å få mat flere ganger om dagen. Måltidene settes sammen av mange ulike matvarer, og det er summen av disse som avgjør om du spiser sunt eller usunt. For å unngå mye småspising, søtsug og stort fall i blodsukkeret bør du spise mindre måltider med jevne mellomrom. I tillegg til frokost, lunsj, middag og kvelds bør man få inn et par mellommåltider.
Spis jevnlig
– Det er lurest å spise hver tredje eller fjerde time, i alt fire-seks måltider om dagen. Energibehovet varierer med alder, kjønn, kroppens størrelse og grad av fysisk aktivitet. Noen trenger et måltid mellom frokost og lunsj, men for mange er et måltid mellom lunsj og middag viktigere. Hva som er smart å spise avhenger av hvor lenge det er til neste måltid, men grove brødskiver slår aldri feil, forklarer Nordbø.
Sunne mellommåltider kan være:
- Grovbrødskive med magert kjøtt- eller fiskepålegg, mager ost eller frukt
- Müsli med nøtter, rosiner og lettmelk
- Smoothie med havregryn
- «Rett-i-koppen-suppe» med grovt rundstykke til
- Matmuffins
- Grove pizzasnurrer eller annen grov småbakst
- Havregrøt
Oppskrift: Pacchetto
Pacchetto er fylte rundstykker med pesto og mozzarella som er bakt med grov spelt og speltmel tilsatt litt soltørket tomat.
Deig
180 g sammalt spelt, grov
180 g siktet speltmel
1 ½ dl lettmelk
90 g soltørkede tomater i olje
90 g pesto
½ pk fersk gjær
1 ts sukker
Fyll
180 g pesto
240 g mozzarella (revet eller hel)
Egg til pensling
Frisk timian og oregano til pynt
Slik gjør du:
1. Varm melken til 37°C. Smuldre gjæren i en bakebolle og tilsett oppvarmet melk. Rør ut gjæren og tilsett sukker og pesto. Rør inn sammalt spelt og soltørkede tomater. Tilsett halvparten av det siktede speltmelet og rør om. Tilsett så halvparten av melet som er igjen. Elt deigen, og tilsett litt og litt av melet som er igjen, til deigen slipper bakebollen.
2. Dekk bakebollen med plast og la deigen heve til dobbel størrelse på et lunt sted i ca. 30 min.
3. Ta deigen ut på et lett melet bakebord og elt den lett sammen. Rull deigen til en tykk pølse. Del den i 12 like store emner. Trill hvert emne til en bolle, og kjevle dem ut til lapper med en diameter på 10-12 cm. Fordel pesto og finhakket mozzarella på alle lappene. Fold deretter kantene inn mot midten, og klem godt sammen (skal se ut som en liten pakke). Sett pakkene på en stekeplate med bakepapir.
4. Dekk pakkene med plast eller et klede, og la dem heve til nesten dobbel størrelse, 20-30 minutter.
5. Pensle de små pakkene med egg og strø godt med timian og oregano over.
6. Stek pakkene midt i ovnen ved 220° C i 10 minutter. Avkjøl på rist.
